Ginásio a bordo

Para um maior conforto durante o seu voo, especialmente nos voos de médio e longo curso, recomendamos exercícios de pernas, tronco e braços. Estes exercícios poder ã o ajudá-lo a evitar dores músculo-esqueléticas e cãibras musculares, e irão ajudá-lo a relaxar o corpo e a mente, proporcionando uma viagem ainda mais agradável, confortável e descontraída. Os dez exercícios recomendados podem ser executados em sequência ou alternadamente.

ELEVAÇÕES DOS JOELHOS
Com as mãos posicionadas sobre os braços da cadeira, levante em simultâneo as pernas. Segure-as no ar durante alguns segundos. Repita o exercício 5 vezes.

JOELHOS AO PEITO
Segurando o joelho direito, eleve-o em direção ao peito. Mantenha a posição durante 15 segundos. Repita o exercício, alternando o joelho e fazendo o mesmo número de repetições.

MARCHA SENTADA
Enquanto sentado, eleve e baixe lentamente as pernas alternadamente como se estivesse a marchar. Repita o exercício durante 30 segundos.

ROTAÇÃO DA CANELA
Eleve um dos pés, incline os dedos para a frente e rode em forma circular o pé pela canela. Repita o exercício durante 30 segundos alternando o pé, com o mesmo
número de repetições.

ELEVAÇÃO DO PÉ E DEDOS
Com os calcanhares no chão, eleve os dedos dos pés para cima. Mantenha a posição durante 30 segundos e repita o exercício 5 vezes.

ELEVAÇÃO DOS CALCANHARES
Com as pontas dos dedos dos pés no chão, eleve os calcanhares. Mantenha a posição durante 30 segundos e repita o exercício 5 vezes.

FLEXÃO DO TRONCO
Curve o tronco lentamente para trás, enquanto leva os ombros para a frente. Curve o tronco lentamente para a frente, enquanto leva os ombros para trás.
Repita o exercício 5 vezes.

INCLINAÇÃO E ROTAÇÃO DO PESCOÇO
Com a coluna relaxada, incline lentamente a cabeça em direção do ombro e role o pescoço para a frente e para trás. Mantenha a posição durante 15 segundos e repita o exercício 5 vezes.

FLEXÃO D O TRONCO E EXTENSÃO DO S BRAÇOS
Incline lentamente a coluna para a frente e leve lentamente as mãos até aos tornozelos. Mantenha a posição durante 15-30 segundos. Eleve-se e retome a posição inicial. Repita o exercício 5 vezes.